Она стояла на вершине холма, вздыхая тяжело после долгой и утомительной дороги. Ее сердце билось быстрее, а кожа была покрыта каплями пота… Знакомая картина?
Лишний вес — бич современного общества, технологический расцвет привел к тому, что работать, заказывать еду и даже гулять можно не выходя из дома!
Таким образом, делаем вывод, что физическая нагрузка среднестатистического жителя планеты сводится к минимальной. Отсюда проблемы с весом и здоровьем. Но если вдруг вы решили сбросить лишние килограммы, стоит увеличить нагрузку. Для этого ITELOCLUB рекомендует кардио тренировки.
Кардиотренировка: быстрый способ похудеть.
Приставка “кардио” обозначает наше сердце, кардиотренировка — это физическая нагрузка, которая ускоряет пульс и держит его в определенных рамках. Сердце интенсивно качает кровь, ускоряется кровообращение, за счет чего улучшается работа внутренних органов и усиливается метаболизм.
Обмен веществ ускоряется на клеточном уровне, высвобождается большое количество энергии и когда запасы клеточной энергии истощаются, тело забирает энергию из запасов — жировых отложений. Таким образом, выполняя интенсивные упражнения тело “топит” жир и выводит его из организма.
Также огромным плюсом такой тренировки является положительное влияние на сердечно сосудистую систему. Она тренирует сердечную мышцу, выступая отличной профилактикой гипертонии и инфаркта. Сжигает «плохой» холестерин и является отличной профилактикой атеросклероза сосудов. В целом, это хорошая зарядка для всей сердечно сосудистой системы.
Кардиотренировка: что нужно делать?
Вся суть кардио тренировки в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на определенном уровне, и тем самым запустить процесс жиросжигания.
Рассчитать оптимальную для вас ЧСС можно по простой формуле:
- для мужчин ЧСС max – возраст; то есть 220 – ваш возраст
- для женщин ЧСС max – возраст; то есть 214 – ваш возраст
Длительность кардио тренировки четко определена — 60 минут. Примерно с 40 минуты запускается процесс сжигания запасов жира и гликогена. В течение 20 минут интенсивной нагрузки нужно сохранять ЧСС на оптимальном для вас уровне.
После 60 минуты в организме исчерпываются запасы энергии и продолжать кардиотренировку будет бесполезно. Вы перегрузите свой организм, при этом лишние калории останутся с вами.
Самыми обычными кардиотренировками, которые можно выполнять практически везде считаются: ходьба, бег, езда на велосипеде, круговая тренировка, степ-аэробика, активные виды спорта (футбол, волейбол), танцы и прыжки на скакалке.
Список достаточно простой и понятный для выполнения: например если вам 35 лет, вы женщина и мечтаете похудеть, то нужно рассчитать оптимальную ЧСС. 214 – 35 = 179 ударов в минуту.
Предположим, вы тренируетесь в зале на беговой дорожке. В течение 40 минут вы интенсивно ходите, постепенно разгоняя свой пульс до 179 ударов в минуту. Начиная с 40 минуты можно перейти на бег, поддерживая оптимальный ритм сердца в течение 20 минут. На 60 минуте можно сбрасывать интенсивность, обязательно постепенно — перепады давления нам ни к чему.
Круговая тренировка: что это и как правильно выполнять?
Круговая тренировка — это вид интенсивной физической активности, при которой выбирается 5-10 базовых упражнений и выполняется в интервальном режиме с минимальным перерывом (30 секунд). Комплекс из выбранных упражнений повторяется по кругу несколько раз, обычно 3-6 циклов. Между циклами перерыв может быть увеличен до 1 минуты.
Интенсивность такой тренировки определяется уровнем подготовки. К примеру, если вы новичок, достаточно выбрать 5 упражнений и начать повторения с 3 циклов. Постепенно количество упражнений и циклов можно увеличивать. Вы сами это почувствуете, вам станет легко выполнять минимальное количество упражнений.
Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя работу с собственным весом, работу со свободными весами (гантели, утяжелители) и занятия на тренажерах. Главный принцип выбора — простота выполнения упражнений, чтобы повторения выполнялись легко и сохранялась интенсивность.
Кардиотренировка будет более эффективной, если вы выберете упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Пример круговой тренировки вы найдете, прочитав эту статью до конца.
Кардиотренировка дома: цикл упражнений на 10 минут в домашних условиях.
Учитывая, что жир начинает «плавиться» только после 30-40 минут интенсивной нагрузки, выполнять кардиотренировку дома нужно натощак. В этом случае организм сразу начнет использовать энергетическое «депо».
Главное правило, прежде чем выполнять упражнения, предварительно нужно разогреть все группы мышц и суставы. Для этого выполните разогревающую зарядку.
- Шея — повороты головы из стороны в сторону, вращения головой.
- Руки — вращение в плечевых суставах вперед-назад, вращения в запястных суставах по часовой и против часовой стрелке.
- Туловище — повороты и наклоны вправо-влево.
- Ноги — вращение поочередно в тазобедренных и голеностопных суставах.
После того как вы разогрелись, можете приступать к кардиотренировке:
- Приседания с отягощением (бутылка 0,5л с водой) или без — 20 повторений.
- Бег в планке — принять положение “планка” и опираясь на руки поочередно подтягивать колени к груди — 20 повторений.
- Выпады — из положения стоя сделать широкий шаг и присесть на одно колено. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
- Бег на месте с подтягиванием коленей — из положения стоя, интенсивно и поочередно подтягивайте колени к груди. Выполняйте 20 секунд.
- Прыжки на скакалке — интенсивно 20 секунд.
Между каждым упражнением делайте перерыв 30 секунд, после завершения цикла — 1 минуту. Таким образом вы потратите всего 10 минут на круговую кардиотренировку и сожжете лишние калории!
Вес встал: что делать?
В какой-то момент лишние килограммы “застывают” и цифры на весах перестают падать. Что делать в этом случае? Ответ прост, загляните внутрь организма, возможно там есть “засор”.
Обратите внимание на лимфатическую систему. Именно она является катализатором для обменных процессов и транспортировки полезных и вредных веществ.
Для того, чтобы активизировать метаболизм, нужно изменить рацион. Начать правильно питаться, исключить вредные продукты (сладкое, мучное и жирное). После этого необходимо добавить к кардиотренировкам лимфодренажные упражнения. С их помощью вы разгоните лимфу, усилите обмен веществ, улучшите пищеварение и начнете вновь сбрасывать вес!
Подробнее о курсе лимфодренажных упражнений рассказывает наша Мария Жирнова. Уже несколько лет она успешно обучает тысячи людей как убрать застойные явления в организме бережно и безопасно. Команда ITELOCLUB рекомендует каждой девушке пройти лимфодренажный курс. Он поможет не только в похудении, но и оздоровит ваш организм, заставит все органные системы работать по часам и ваша фигура станет стройной и подтянутой.