Многие женщины стремятся иметь плоский животик, и неудивительно, ведь это является одним из наиболее привлекательных атрибутов фигуры. Однако, достичь желаемого результата может быть сложно, особенно если ваша тренировочная программа и питание не принесли нужный эффект.
Одной из наиболее частых причин неудачи является нарушение лимфатического оттока, когда жидкость задерживается в тканях. Поэтому, помимо упражнений и правильного питания, необходимо обратить внимание на состояние вашей лимфатической системы, чтобы добиться желаемого результата.
Плоский животик — с чего начать?
Конечно начинать нужно с вашего рациона питания. Питьевой режим очень важен, ведь если воды будет мало, организм будет «спасать» себя и задерживать жидкость в клетках и тканях. Поэтому пейте не менее 2 литров воды каждый день.
Обязательно откажитесь от алкоголя! Спирт разрушает клетки нашего организма и мышцы в том числе. Конечно мы не говорим о строгих ограничениях, можно позволить себе пару бокалов вина в разгрузочный день. Но злоупотреблять алкоголем не стоит, иначе все ваши усилия пойдут насмарку.
Чтобы мышцы пресса были рельефными, нужно снизить уровень потребления жиров и «просушить» организм. Для этого старайтесь выбирать нежирную молочку и ограничьте употребление жареной и жирной пищи. Отдавайте предпочтение нежирному мясу и морским продуктам. Добавьте в рацион оливковое масло и орехи.
Для того чтобы пресс был рельефным, мышцам нужен протеин — белок. Поэтому 1/3 вашего рациона должна состоять из нежирного мяса — курицы, индейки, телятины. И 2/3 из сложных углеводов — каши, бобовые, овощи и фрукты.
Также в качестве перекуса, можно добавить спортивное питание. Протеин в сочетании с витаминным комплексом и аминокислотами прекрасно для этого подойдет.
Как тренироваться, чтобы накачать пресс?
Если вы хотите накачать пресс, то нужно иметь правильную программу тренировок в тренажерном зале. Необходимо также знать, какие упражнения на пресс лучше всего подходят для вашего тела. Каждый день выполнять упражнения на пресс не обязательно. Достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы достичь желаемых результатов.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения на пресс, а также кардиотренировки, чтобы выгонять воду из организма для рельефа пресса. Самой обычной кардиотренировкой считается бег или плаванье. Важный момент — нужно тренироваться не менее 60 минут, поскольку организм во время кардио нагрузки начинает сжигать калории только после активных 40 минут.
Тренировка на пресс должна включать в себя несколько упражнений, которые затрагивают все мышцы брюшной стенки — прямые мышцы живота, наружние и внутренние косые мышцы. Комплекс упражнений на пресс не только укрепляет мышцы живота, но также задействуют мышцы спины, косые мышцы, руки и ноги.
Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, 10-15 повторений. Важно не переусердствовать и не перегружать свое тело, чтобы избежать травм.
С помощью правильной программы тренировок в зале, вы сможете нарастить мышцы пресса и достичь желаемых результатов. Вот пример программы тренировки для рельефного пресса:
- Подъем туловища с применением силы рук: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки сложите на груди или за головой. Сделайте подъем туловища, используя силу рук, чтобы подняться выше. Спуститесь обратно на пол. 3 серии по 12-15 повторений.
- Подъем туловища с применением силы ног: примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и поставьте ступни на пол. Руки сложите на груди или за головой. Сделайте подъем туловища, используя силу ног, чтобы подняться выше. Спуститесь обратно на пол. 3 серии по 12-15 повторений.
- Боковой наклон: стоя на коленях, поднимите правую руку вверх. Затем наклонитесь влево, прижимая левую руку к бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. 3 серии по 12-15 повторений.
- Ножницы: лежа на спине, выполните подъем ног на 45 градусов от пола. Сделайте перекрестные движения ногами, как бы разрезая воздух ножницами. При этом пальцы ног должны быть вытянуты максимально, для дополнительной нагрузки. 3 серии по 12-15 повторений.
- Обратный наклон: лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов от пола. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь обратно на пол. 3 серии по 12-15 повторений.
- Велосипед: лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов от пола. Сделайте вращательные движения ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. 3 серии по 12-15 повторений.
Важно помнить, что для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать упражнения для рельефного пресса с кардиотренировками и здоровым питанием.
Что делать если нет результата?
Если вы занимаетесь тренировками на пресс и не видите желаемых результатов, то возможно, что проблема связана с задержкой жидкости в тканях. Такое явление называется отеком и может возникнуть из-за различных причин, включая нарушение лимфатического оттока.
Чтобы исправить эту ситуацию, стоит добавить в свою регулярную тренировочную программу лимфодренажные упражнения. Они помогут улучшить лимфатический отток и снизить отеки.
Лимфодренажный курс — это уникальный комплекс упражнений, направленных на улучшение работы лимфатической системы и поддержание здоровья организма в целом. Он длится 2 недели и включает в себя 14 занятий. Каждое занятие длится от 10 до 75 минут и выполняется в четкой последовательности.
В рамках курса проводится лимфодренажная тренировка 6 раз, на которой особое внимание уделяется упражнениям, способствующим оттоку жидкости из организма. Глубокое дыхание, проводимое 2 раза в неделю по 10-15 минут, помогает улучшить работу лимфатической системы и ускорить процесс очищения организма.
Также, проводится массаж диафрагмы, который помогает расслабить мышцы брюшной полости и улучшить процесс дыхания. Тренировка диафрагмы и подвижности грудной клетки способствует улучшению обмена газов в легких, а также расслаблению мышц шеи и плечевого пояса.
Дыхание капалабхати — это одна из техник йоги, которая включает быстрые и резкие вдохи и выдохи, направленные на очищение легких и синхронизацию работы дыхательной системы.
Как выглядит примерный план тренировок для рельефного пресса?
Понедельник:
- Упражнения на пресс:
- Подъемы ног в висе на турнике — 3 серии по 12-15 повторений
- Косые скручивания на шведской скамье — 3 серии по 12-15 повторений
- Лимфодренажная тренировка с Марией Жирновой.
Вторник:
- Кардиотренировка: Бег на беговой дорожке — 30 минут с увеличением интенсивности каждые 5 минут. Если не поднимать интенсивность, время тренировки увиличивается в 2 раза.
- Тренировка «Глубокое дыхание» с Марией Жирновой.
Среда:
- Разгрузочный день в питании.
- Тренировка диафрагмы и подвижности грудной клетки с Марией Жирновой
Четверг:
- Лимфодренажная тренировка с Марией Жирновой.
Пятница:
- Упражнения на пресс:
- Корпус на лавке — 3 серии по 12-15 повторений
- Подъемы ног лежа на спине — 3 серии по 12-15 повторений
- Массаж диафрагмы с Марией Жирновой
Суббота:
- Кардиотренировка: Велотренажер — 30 минут с увеличением интенсивности каждые 5 минут.
- Лимфодренажная тренировка с Марией Жирновой
Воскресенье:
- Глубокое дыхание с Марией Жирновой
На первый взгляд, план может показаться весьма загруженным. Но вам следует знать, что лимфодренажные тренировки проводятся в медленном и спокойном режиме. Практически все упражнения выполняются лежа или сидя. Ведь мы работаем с внутренними сосудами, а не с мышцами тела.
Важно помнить, что для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать упражнения для рельефного пресса с кардиотренировками, разгрузочными днями и здоровым питанием. Также стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма и консультироваться с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок.
ДОРОГИЕ НАШИ ЧИТАТЕЛИ! МЫ АКТИВНО РАЗВИВАЕМ НАШ ЖУРНАЛ И ХОТИМ ЗНАТЬ ЧТО ВАМ ИНТЕРЕСНО. ОСТАВЛЯЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ ВАШИ ВОПРОСЫ ИЛИ ТЕМЫ, КОТОРЫЕ ВАС ИНТЕРЕСУЮТ. КОМАНДА ITELOCLUB БУДЕТ РАДА ВАШЕМУ УЧАСТИЮ!