Многих девушек волнует вопрос: насколько силовые тренировки эффективны для похудения? Ведь они связаны с тяжелой работой всех мышц, а следовательно и набором массы. Команда ITELOCLUB разобралась в этом вопросе.
Силовая тренировка: что это такое и как работает?
Силовой называют тренировку с собственным весом или утяжелителями, которая направлена на развитие мышечной массы и увеличение силы мышц. Такие тренировки еще называют анаэробными — энергия вырабатывается за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.
Силовые тренировки подходят для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения без утяжелителей, тогда как знающие спортсмены используют большие веса. Для девушек идеально подойдет работа с собственным весом.
Силовая тренировка помогает не только нарастить мышцы. Также она поддерживает тело в тонусе, делает мышцы и фигуру подтянутыми, помогает контролировать вес. Базовая силовая тренировка для похудения состоит из нескольких специальных упражнений на разные группы мышц и длится от 30 минут.
Силовая тренировка: принципы выполнения.
Силовой тренинг имеет несколько важных аспектов, которые нужно учитывать. Количество повторений и подходов, интенсивность выполнения упражнений, рабочий вес утяжелителей и четкий план тренировки.
Программа тренировок в зале нужна для того, чтобы не травмировать мышцы. После силового тренинга на определенные группы мышц, им нужно минимум 2 дня на восстановление. Программа тренировок поможет распределить по дням работу с разными группами мышц. Например сегодня вы тренируете мышцы ног, значит завтра можно заняться мышцами спины и так далее.
Следуя четкому плану тренировок, вы можете похудеть. При этом работа должна быть только с собственным весом. Анаэробная нагрузка на мышцы усиливает обменные процессы, а снижение веса происходит в процессе восстановления.
В процессе похудения, важно следить за дефицитом калорий, минимизировать употребление углеводов в пищу. Комплекс упражнений для силовых тренировок с собственным весом эффективно борется с лишним весом. Топ-7 упражнений для дома вы найдете в конце этой статьи.
Осторожно! Противопоказания.
Силовой тренинг — это интенсивный вид физической нагрузки. Во время такой тренировки повышается сердцебиение и давление, увеличивается потребность организма в кислороде. Сертифицированные тренеры выделяют ряд противопоказаний для силовых тренировок:
- Беременность, в особенности второй и третий триместр.
- Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, аритмия, острые состояния)
- Хронические заболевания дыхательной системы (астма, эмфизема, обструктивная болезнь легких)
- Воспалительные заболевания опорно-двигательной системы (артрозы, артриты)
- Острые инфекционные процессы
- Варикозное расширение вен, тромбоз крупных сосудов, геморрой.
Что лучше: тренироваться дома или в зале?
Для каждого спортсмена условия могут быть совершенно разными. Помните, что программа тренировок в тренажерном зале отличается от домашней. В зале силовая тренировка может проводиться со свободными весами и на специальных тренажерах. Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в зале и дома.
Силовая тренировка в зале
| ПЛЮСЫ | МИНУСЫ |
| широкий выбор инвентаря | стоимость |
| поддержка, мотивация, дисциплина | скопление людей |
| индивидуальные занятия с тренером | график работы зала |
| групповые занятия | психологический дискомфорт |
Силовая тренировка дома
| ПЛЮСЫ | МИНУСЫ |
| бюджетность | отсутствие выбора инвентаря |
| психологический комфорт | отвлекающие факторы |
| нет временных рамок | борьба с ленью |
Рекомендации к силовым тренировкам дома.
Техника безопасности и простые правила помогут вам тренироваться эффективно и избежать травм.
- Не повышайте нагрузку на суставы, во время тренировки не разгибайте полностью движущиеся суставы.
- Выполняйте упражнения с ровной спиной. Прямой позвоночник — основа для работы с весом.
- Дайте организму адаптироваться к нагрузкам постепенно. Не хватайтесь сразу за большие веса.
- Сохраняйте равномерное глубокое дыхание. В этом случае легкие и мышцы будут получать достаточное количество кислорода.
Топ-7 силовых упражнений для дома на все группы мышц.
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов выполняйте 10 — 15 повторений в каждом упражнении. Тренировка с собственным весом выведет лишнюю жидкость из организма, а мышцы станут более подтянутыми.
- Пресс. Лягте и подогните ноги в коленях. Из этого положения поднимите корпус вверх. Руки можно держать над головой или зафиксировать на груди.
- Скручивания на пресс. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимите корпус вверх и правым локтем попытайтесь достать левую коленку. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем, сменив стороны.
- Выпады. Можно выполнять с утяжелителем, например с бутылкой воды в каждой руке. Из положения стоя сделайте широкий шаг и согните колени, затем вернитесь в положение стоя. Выполните 10 выпадов на каждую ногу.
- Тяга веса в наклоне. Обопритесь на стул правым коленом и ладонью, спина прямая. В левую руку возьмите утяжелитель и подтяните левую руку к животу. Опустите руку, не до конца разгибая локтевой сустав.
- Приседания. Из положения стоя присядьте, согнув колени на 90 градусов. При этом следите, чтобы колени не выходили за видимую область носков.
- Жим веса лежа. Лягте на пол и подогните колени. Возьмите в каждую руку утяжелитель и выпрямите руки вверх. Затем опустите руки так, чтобы они едва касались пола.
- Ягодичный мостик. Примите исходное положение лежа, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу, руки вдоль туловища. Затем поднимите таз, напрягая при этом пресс и ноги.
Силовая тренировка не приносит результата?
Силовой тренинг направлен на укрепление мышц и повышение выносливости. Случается, что результат просто не видно, мышцы остаются дряблыми, отсутствует снижение массы тела. Это означает, что внутри организма есть нарушения, связанные с лимфатической системой.
Лимфа — это жидкость, которая отвечает за транспортировку полезных и вредных веществ в организме. Во время силовой тренировки высвобождается гликоген, который нужно выводить. Если в лимфатической системе есть нарушения, токсины, шлаки и гликоген остаются в межклеточном пространстве. В результате, мышцы не восстанавливаются после тренировки и вся суть нагрузки теряется.
Для того, чтобы восстановить метаболизм, нужно добавить лимфодренажные упражнения и изменить пищевые привычки. В этом вопросе Мария Жирнова является экспертом. В своем Instagram она рассказывает как бороться с застойными явлениями в организме. А также подробно описывает почему важно обращать внимание не только на внешнюю оболочку, но и заниматься внутренним здоровьем.
Команда ITELOCLUB во главе с Марией Жирновой создала специальный курс лимфодренажных упражнений. За две недели вы поймете как работает лимфатическая система, научитесь правильно питаться, и очистите ваш организм от вредных веществ. Переходите по ссылке и посмотрите как проходит курс лимфодренажных упражнений.