Кардиотренировка — это самый эффективный способ быстро избавиться от лишних килограммов. В этой статье мы разберем как запускается процесс сжигания жира, расскажем как правильно питаться, чтобы быстро добиться результата. Также в конце статьи вы найдете список эффективных упражнений для сжигания жира.
Кардиотренировка: что это такое и как работает?
С точки зрения биологии, кардиотренировка — это любой вид физической активности, который ускоряет пульс. Такая нагрузка положительно влияет не только на сердечно сосудистую систему, но и на обменные процессы организма. Следовательно, улучшает работу всех органных систем человека.
Необходимое условие для запуска процесса похудения, является оптимальный уровень ЧСС. Частота сердечных сокращений рассчитывается благодаря следующей формуле:
- для мужчин ЧСС max (220 уд/мин) – возраст
- для женщин ЧСС max (214 уд/мин) – возраст
Рассчитав частоту сердечных сокращений, вы будете знать индивидуальный ритм и интенсивность выполнения упражнений для похудения.
Длительность кардиотренировки должна быть не более 60 минут. Биохимические процессы сжигания лишнего веса активизируются после 40 минут интенсивной тренировки. После этого, энергия, необходимая на сохранение активности, начинает расходовать “депо” — жировые клетки и гликоген.
В течение следующих 20 минут рекомендуется сохранять интенсивность и держать пульс на оптимальном для вас уровне. В этом случае, кардиотренировка будет наиболее эффективной.
Кардиотренировка может выполняться как дома, так и на улице или в спортзале. Самые простые способы заставить сердце биться чаще:
- спортивная ходьба
- бег на месте, пробежка на улице или беговой дорожке
- плавание
- ходьба на лыжах
- прыжки со скакалкой
- специальные упражнения
Кардиотренировка: польза и противопоказания.
Многочисленные исследования, проведенные по всему миру, уже давно доказали пользу кардиотренировок, причем это касается не только снижения веса:
- Тренировка сердечной мышцы — увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы.
- Сжигание холестерина — уменьшение риска возникновения атеросклероза сосудов.
- Обогащение кислородом — благодаря интенсивной нагрузке, усиливается насыщение кислородом всех тканей и органов.
- Тренировка дыхания — дыхание во время высокой нагрузки становится более глубоким.
- Правильное сжигание глюкозы — снижает риск возникновения сахарного диабета. За счет расхода “депо” гликогена.
- Улучшение гормонального фона за счет повышения метаболизма.
И конечно, для такой высокой физической нагрузки, существует ряд ограничений:
- Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии обострения. Инсульт или инфаркт, обострение гипертонической болезни сердца.
- Хронические заболевания опорно-двигательного аппарата. Например артрит или артроз суставов тяжелой степени. Заболевания позвоночника.
- Беременность
- Острые инфекционные заболевания
- Аллергия в стадии обострения
Как правильно питаться, чтобы результат не заставил себя ждать?
Если ваша цель сброс веса, необходимо создать дефицит калорий для массы тела. Для начала, рассчитать по формуле индивидуальный калораж:
- Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
- Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161.
После того, как вы узнали нужную цифру, (в среднем 2000-2500 ккал), нужно создать дефицит. То есть употреблять на 300-500 ккал меньше.
Также нужно учитывать, что только правильное питание поможет вам в достижении вашей цели. Поэтому откажитесь от сладкого, мучного, слишком соленого и жареного.
Старайтесь сбалансировать рацион полезными жирами: орехи и семена, красная рыба, оливковое масло и авокадо. Добавьте нежирный белок: курица или индейка, телятина. Начинайте свой день с цельных злаков: овсянка, пшеница, гречневая каша. И конечно, не забудьте добавить витаминов и клетчатки, ешьте больше зеленых овощей и фруктов в сыром виде.
Кардио-упражнения для новичков на 15 минут.
Весь смысл кардио тренировки в том, что жировое “депо” начинает расходоваться только после 40 минут интенсивных упражнений. Но и за 15 минут можно сжечь достаточное количество калорий. Достаточно создать дефицит суточного калоража и выполнить тренировку натощак.
Перед тем, как вы начнете программу тренировки, не забудьте разогреть все мышцы и суставы. Это предотвратит риск травмы при интенсивной нагрузке на мышцы.
- Планка — примите положение лежа, затем выпрямите руки, поставьте стопы на пальцы. Держите спину ровно и не опускайте голову вниз, глаза смотрят в пол. Стоять в планке 20 секунд.
- Махи ногами — можно держаться за стену, спина ровная, мах выполнять в сторону. На каждую ногу 10 повторений.
- Бег на месте — из позиции стоя, начинайте бежать, при этом подтягивая колени к груди. Выполняйте упражнение 20 секунд.
- Приседы — приседайте так, чтобы угол в коленях был 90 градусов, 20 раз.
- Выпады — стоя на месте попеременно делайте широкий шаг и сгибайте ноги в коленях. Выполните 15 повторений на каждую ногу.
- Прыжки с приседом — из положения стоя, присядьте, сохраняя угол 90 градусов. Затем с силой оттолкнитесь пятками и выпрыгните вверх, высоко поднимая руки. Сделайте 20 прыжков.
- Пресс — примите положения лежа и поднимите туловище наверх. При этом старайтесь сохранять маленькую амплитуду движений и не касаться лопатками пола. Выполните также 20 раз.
Между каждым упражнением перерыв не должен превышать одной минуты, иначе ритм сердца снижается и теряется вся суть кардиотренировки.
Что делать, если вес встал?
Если вы подключили правильное питание с дефицитом калорий, но при этом тренировки для похудения не дают результата, нужно посмотреть внутрь своего тела. А точнее на лимфатическую систему, которая является ускорителем метаболизма и транспортной системой как полезных, так и вредных веществ.
Признаки нарушений в лимфатической системе:
- отеки, которые усиливаются во время физической активности
- частые простудные заболевания
- дряблость кожи
- плохое пищеварение
- задержка мочеиспускания
Об этих и других признаках рассказывает Мария Жирнова в своем Instagram. Переходите по ссылке и узнайте подробнее, что такое застой лимфатической системы. Или посмотрите как проходит лимфодренажный курс тренировок, который помог более 10 000 человек стать здоровыми и стройными!